引體向上是訓練背闊肌的黃金動作，想要把整體背闊肌的寬度塑造出來，引體向上必不可少，但是很多訓練者在做引體向上這個動作時，經常會出現背闊肌感覺不強，甚至沒有感覺，但是手臂，尤其是小臂和手指的酸脹感覺最為強烈，並且老是抓不住單杠，感覺隨時會掉下來。
這主要是因為你的小臂力量和手指抓握力不足造成的，而這塊肌肉也是很多訓練者會忽略的地方，今天健身匠就來跟大家聊一聊如何快速提升自己的小臂力量和抓握力。

閱讀完本文你會有下面幾點收穫：

1.小臂的肌肉構造

2.小臂訓練的注意事項

3.三個快速提升小臂力量的方法

小臂的肌肉構造

不管訓練大肌肉群還是小肌肉群，我們都要做到知己知彼，徹底的了解這塊肌肉的構造和功能才能選擇合適的動作去進行訓練，小臂肌肉是經常被忽視的小肌肉群，但是很多動作你做不好的原因往往是因為這些小肌肉。

小臂肌肉主要由前臂肌組成，前臂肌位於橈骨和尺骨周圍，主要是由具有長腱的長肌組成，它分為前後兩群，每群又分深淺兩層，它的肌肉名稱主要是因為肌肉的位置和功能。
構成前側淺層的肌肉有：肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌，和指淺屈肌等，前側深層主要有拇長屈肌，指深屈肌和旋前方肌。
構成後側淺層的肌肉主要有：橈側腕長伸肌，指伸肌，小指伸肌和尺側腕伸肌等，後群深層主要有旋後肌，拇長展肌，拇短伸肌等。

上面這些你都不需要記住，只要知道小臂的肌肉功能主要是腕屈和腕伸就足夠了，這決定了我們訓練小臂的主要方式。但是，想要塑造前臂比做普通的練習複雜多，就像訓練小腿，前臂的訓練也需要一點技巧。和小腿肌不同的是，前臂的肌肉群——前臂手肘周邊的肱橈肌和手腕附近的小肌肉群被統稱為腕伸肌，以及手臂下邊的肌肉被稱為腕屈肌——比大骨骼肌群（腿肌、臀肌和胸肌）有着更多的慢抽搐肌肉纖維。

這些肌肉非常小，因此它們增長潛力也受限，慢抽搐肌肉纖維含量高使得前臂肌肉非常頑固，難以增長，前臂和手掌肌肉都極易疲勞，因此你要投入更多時間，讓它們適應訓練強度。有些人說一些像硬拉、划船、聳肩等需要抓握的練習已經足以刺激到前臂了，但其實做這些練習時，你的手腕在整個動作中都保持中立，因此它們對手腕的運動極少。

做這種等距訓練時，只有到一定關節調度時，約20度，目標肌肉才會受到刺激，這就是為什麼全範圍動作比其他動作要重要得多。因此，要想全面訓練前臂，除了普通的抓握訓練，其他不同的動作也很重要。

小臂訓練的注意事項

1.選擇合適的角度

小臂肌肉因為肌肉構造的原因，整體肌肉的行程很短，腕屈和腕伸都是很小的幅度，所以我們在訓練時一定要注意不要使用行程角度太大的動作。一旦超出肌肉本身的行程，很容易造成肌肉撕裂和拉傷，想要恢復就需要很長一段時間，這非常不利於我們的訓練計劃。

正確的做法是每次做動作之前最好找到一個參照物，最高點和最低點最好都有，這樣可以方便我們看清楚整個動作行程，在這個範圍內的動作都是安全合理的，刺激效果也是最好的。

2.選擇多種類訓練

小臂的訓練不光是通過啞鈴和杠鈴完成的，平時生活中很多行為方式也會訓練到小臂，我們可以採取任何有助於提升小臂力量的方式進行訓練。比如，從超市買了很多菜和肉，你可以選擇單手拎住袋子，堅持到小臂力竭，然後換手，通過這種方式也可以很好的訓練到小臂，訓練不光是在健身房進行，生活中很多行為方式都是訓練的好方法，除了上面說的拎重物，平時我們常玩的掰手腕也能很好的刺激到小臂，只不過這個方式你需要一個跟你勢均力敵的小夥伴，兩個比拼才能發揮出最大的實力。

3.選擇合適的負重

訓練重量這個問題不管是訓練哪塊肌肉都是要重點注意的，負重太大，稍有不慎就會出現嚴重的損傷，所以訓練小臂肌肉時同樣如此，即使是農夫行走或者靜待握持的這類需要大負重的動作，也需要格外小心，選擇能承受的重量就可以，千萬不要逞強，訓練中安全第一。

三個快速提升小臂力量的方法

說完了具體的肌肉構成和訓練中的注意事項，接下來一起看看具體的訓練動作吧。

1.無敵旋轉大法（擰杠鈴）

看到這個動作的名字你可能會很懵，杠鈴這玩意還能擰動，別急，看下面的動圖。這個動作難度不大，選擇適中的重量，儘可能保持杠鈴不動，小臂持續發力，手腕旋轉，一直轉啊轉，你的小臂一會就酸的的受不了了，重量千萬不要太大不然身體重心就會發生前移，重心不穩就無法很好的完成這個動作。

在這個動作中要先伸展手腕，為了讓杠鈴向後轉，這樣不停的來回滾動杠鈴可以練到前臂的後側，你需要連續做一分鐘。就算你因為疲勞，開始縮小動作範圍，還是希望在這一分鐘里能持續不間斷的做，因為這樣才能達到最大的刺激效果，持續的不適感對增肌是有非常大的幫助的。

2.不動如山（靜態懸掛）

手臂懸掛也可以非常好的鍛煉到小臂力量，很顯然這個動作非常考驗你的握力，會讓你更快速的感覺到疲勞，你的前臂會有很強烈的發熱感，你的手指可能也會無法活動自如，但是這就是想要的效果。

握力也是小臂力量比較重要的部分，小臂的力量分為握力和腕力，所以你可以針對這兩點，來進行針對性的訓練，這個動作並沒有什麼難處，最重要的是你必須儘可能的堅持久一些，動作的難易程度取決於你能堅持多長時間。

對於小臂處於進階的人，可以換成單手懸掛，這樣難度會更大，刺激也會更強，除了單臂外還可以增加負重，這樣對刺激小臂也有很大的幫助。

3.提着西瓜去趕集（啞鈴農夫行走）

這動作就像之前農民伯伯地里的西瓜熟了，家裡又沒有小推車，就只能一隻手拎着一個袋子走去集市賣掉，啞鈴農夫行走這個動作就是走路的時候緊握着啞鈴，把西瓜換成了啞鈴，就是這麼簡單。訓練的方式和懸掛一樣，緊握着杠鈴不要讓它們掉下去，這些啞鈴是要對你的前臂和握力施加壓力，如果沒有大的空間給你行走的話，也沒關係，只需要站在原地就可以了，也可以原地踏步，一樣可以起到刺激小臂的效果。

這個動作最重要的就是啞鈴的重量，重量一定要夠重，如果稍微輕了都不行，對於這個動作有沒什麼太大意義了。（要注意的是不要選擇握住十秒鐘都不到的重量）